pompki plan

[...] opadzie tułowia 2s Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki: -Wyciskanie Sztangi sprzed głowy 3s Triceps: -Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 3s/odwrotne pompki 3s Biceps: -Uginanie ramion sztangielkami na modlitewniku2s - Uginanie ramion sztangielkami „młoteczki”2s A Nogi: -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie/wysoki step 2s [...]

na poczatek polecam ci taki plan na najbliższe pare tyg... gdzie a to np pon a sr b i lecisz na zmiane trenując 3x w tyg A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) [...]

Przerobiłem plan według waszych rad i wprowadziłem kilka zmian według niedawno przeczytanych artykułów, wyszło mi coś takiego: 1 dzień: Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,8,6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12,10,8, [...]

[...] w siadzie na maszynie Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie - unoszenie sztangielek bokiem w górę Biceps - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Triceps - pompki na poręczach wszystko 3 razy 12. No i jakby dało radę poprawić jeszcze nieco ten plan , coś dodać , bądź czymś zastąpić, to byłbym wdzięczny :) pozdrawiam

Mam plan treningowy ACT 3 razy w tyg. 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. przysiady sumo (czworoglowe) 3. pompki płasko(zwykle) (klatka) 4. unoszenie baniaków bokiem (barki) 5. Unoszenie baniaków bokiem w opadzie tułowia 6. Wyciskanie baniaków 7. Wiosłowanie sztanga luc podciaganie (plecy) 8. unoszenie baniaka(jak z [...]

[...] zamiennie. Rozpiętki rozciągają cycki na boki, przenoszenie wypiętrza je do przodu(tak przynajmniej słyszałem i zaobserwowałem). Na barki robię 12-10-10-8, na tricek 3 ćwiczenia po 3 serie - pompki na poręczach, francuz na sztandze i prostowanie na wyciągu w rozkładzie 10-8-8, na bicek rozkład taki sam, 2 x 4 młotki i modlitewnik hantlem.

[...] to 2 zestawy. 2 Zestawy A: Nogi : -przysiady tylni 3s Klatka : -wyciskanie na płaskiej 3s Plecy : -wiosłowanie 3s Barki : -wyciskannie sztangi z przed klatki 3s Triceps : -pompki na poręczach 2s Biceps : -Uginanie sztanga stojąc 2s Brzuch/łydki B: Nogi : -przysiad przedni 3s Klatka : -wyciskanie w skosie 3s Plecy : -mc 3s Barki : -wyciskanie [...]

[...] - podciaganie szerokim na drazku - max powtorzen 5. klata - wyciskanie na lawce prostej 10 powtorzen 6. bary - wyciskanie sztangielek siedzac 7. bicki - uginanie przedramionramion ze sztangielkami stojac 8. triceps - nie mam pomyslu, pompki z waskim ustawieniem rak albo wyciskanie sztangi na skosnej 9. przedramiona - roller co o tym myslicie?

Jeśli diete sprawdzał s.m.p.a to stosuj się do jego rad. Plan dla ciebie, moja propozycja. 3x w tygodniu w systemie t-w-t-w-t-w-w. Przysiad ze sztangą 3x10 Żuraw 3x10 Wyciskanie poziomo/skos/pompki na poręczach 3x10 Wiosłowanie sztangą 3x10 Wyciskanie stojąc 3x10 Drązek podchwyt 3x10 + łydki

[...] biceps klata tricpes Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie -rozpiętki na ławce poziomej-3 -pompki na poręczach-5serii (zależy mi na rozwoju dolnych partii klatki bo troche zaniedbane, zarazem wstęp do tricepsow) Triceps: -wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej [...]

[...] 3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10 4) wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 TRICEPS 1) unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/8/8 2) pompki w podporze tyłem 12/10/8/8 3) unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10 4) prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8 Niedziela Nogi + [...]

[...] 12/10/8 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpietki na skosie3x12 Triceps: - wyciskanie francuskie w siadzie 3x10-8 - franc. wyciskanie sztangielki leżac 3x10-8 - pompki z rekami z tylu 3x12 Łydki: - wypychanie cieżaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 3x14-12 - wspiecia na palce w siadzie 4x14-12 ŚRODA: Plecy: - wyciag tył 3x12-10 - [...]

Trochę poczytałem o tym FBW i ułożyłem plan. Rzućcie okiem jeszcze na to i dajcie znać co jest nie tak. Zamiar mam ćwiczyć 3x w tyg, na zmiane A B A B A Nogi: -Przysiady 4x 12-10 Plecy: - Martwy ciąg 2x 12-10 - Podciąganie na drążku 2x max Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3x12-10 Barki: - Wyciskanie hantli 2x 12-10 Bicepsy: - [...]

jeszcze taki plan: Poniedziałek - nogi 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x12-6 2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p 3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p 4. Wspięcia na palcach - 5x20p Wtorek - klatka piersiowa + przód barków 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 3x12-6p 2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej - [...]

Nie wiem co to jest Rippetoe BS i HST :P ale ułożyłem sobie plan Split i podaje go do oceny i korekty..z góry dziękuję za podpowiedzi : NOGI & BARKI PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 * 15-12-8 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 15 Przysiady ze sztangą na barkach 4 * 15-12 Przysiady ze sztangą z przodu 2 * 12 Wspięcia na palcach stojąc 3 * 20 Wyciskanie [...]

Trochę zmodyfikowałem plan Split, a wygląda on tak,proszę o poprawę jeśli coś nie tak... NOGI & BARKI PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 * 15-12-8 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3* 15-12-8 Przysiady ze sztangą na barkach 4 * 15-12-10-8 Przysiady ze sztangą z przodu 2 * 12-10 Wspięcia na palcach stojąc 3 * 20 Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3 * [...]

[...] mi coś chciało strzelić - boje się że mogę coś sobie zerwać i jeszcze ten mój nieszczęsny nadgarstek (pod-uchwyt jeszcze jeszcze ale gorzej z nad-uchwytem..) - jeszcze te pompki na kolanach i podciąganie z opartymi nogami na oparciu krzesła z planu Mawashiego to są jeszcze dla mnie do ogranięcia, rozumiem że wykonuję tylko jeden plan - [...]

w planie A na trice zamiast wyciskania wąskiego daj pompki w podporze tyłem albo prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia a tak ogolnie to plan dobrze ułożony i nic dodac nic ując :)

[...] przedramienia w opadzie tułowia w przód 3x15 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt wąski)4x15 Zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach (pompki tyłem) 3x20 4.plecy. Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem 3x10 Podciąganie sztangi prostej do brzucha w pozycji zgiętej (nachwyt) 3x15 Unoszenie tułowia w [...]

[...] - gryf prosty 3x8 6.młotki 3x8 7.brzuch 6 serii push: 1.płaska ławka sztanga 5x5 2.hantle skos 4x6 3.rozpiętki hantle 3x8 4.OHP 3x8 5.wznosy hantli bokiem stojąc 3x8 6.pompki na poręczach 3x max 7.wyprosty ramion przy wyciagu 3x8 legs: 1.przysiady 5x5 2.wykroki 3x20 4.wspięcia na palcach stojąc maszyna 3x20 5.wspięcia na palcach w siadzie [...]